Avant de commencer je tiens à préciser que ce billet n’a aucune portée médicale. Il s’agit juste d’un petit retour d’expériences sur plusieurs années de pratique de la course à pieds et autres sports qui m’ont conduit à adopter une hygiène (de vie ?) que je m’efforce de suivre au quotidien.
Ce n’est pas une révélation. Les contraintes de temps que nous imposent notre vie professionnelle, sportive et familiale nous conduisent à négliger certains éléments importants de la préparation physique liée à nos activités sportives. Le résultat peut être, au mieux, un plafonnement des performances au pire une blessure.
En ce qui concerne la course à pieds (mais aussi valable pour d’autres pratiques sportives), il est important de conserver des éléments de préparation physique générale parallèlement aux footings, séances spécifiques et autres sorties longues que l’on arrive à caler tout au long de la semaine. Et ceci est d’autant plus important que le volume d’entraînement augmente, soit en qualité, soit en quantité.
Queen of the gym : Le renforcement musculaire, pas la peine d’être le roi de la salle de gym !
Alors bien sûr, l’idée n’est pas de soulever de la fonte en body violet pour ressembler a une couverture de magazine. En revanche, un renforcement musculaire ciblé des jambes et de la ceinture abdominale va permettre de mieux encaisser les kilomètres, notamment si vous vous alignez sur des distances au delà de 15 kilomètres ou sur du trail où le profil de course sollicite davantage les cuisses. Sans renforcement, votre cardio va tenir la distance mais, passé quelques kilomètres, vos jambes seront « vides ». Vous savez, cette sensation où on se sent encore dans la tête et dans le cardio pour avancer mais rien à faire, les jambes ne suivent plus.
Du côté de la ceinture abdominale, je tenterais bien une analogie entre le corps en course à pieds et le cadre d’un vélo. Il faut conserver un niveau suffisant de rigidité pour ne pas perdre d’énergie dans la transmission de la puissance. En vélo, pas question de perdre de la puissance absorbée dans un cadre en chewing-gum ou dans une suspension mal réglée. En course à pieds idem. La puissance qui provient le l’appui au sol de la foulée va être transmise dans tout le corps pour le faire avancer. Le problème est que si vous arborez fièrement un ventre « rassurant » ou des lombaires en carton, vous infligez un contrainte importante à votre posture. La ceinture abdominale doit permettre de maintenir le tout rigide et « cohérent » sur la distance.
Avec des renforcements qui vont bien, vous voilà parés pour avaler des kilomètres et des dénivelés plus exigeants.
Yogi runner : Conserver la souplesse pour préserver les tendons
Renforcer c’est bien. Mais tous les coureurs s’en rendent compte, à mesure que l’entrainement augmente, les jambes « durcissent », la souplesse diminue, les muscles deviennent de plus en plus raides. Cela peut faire de vous de piètres danseurs (fini les porté-pivot-grand-écart-double-arabesque) mais aussi engendrer des blessures plus ou moins importantes dans les chaînes musculo-tendineuses. Contracture, élongation, déchirure et toutes sortes de tendinopathies peuvent être efficacement prévenues avec un peu de travail sur la souplesse.
Bien sûr, de bonnes séries d’étirements de tout le bas du corps sont nécessaires. Cela permet de conserver suffisamment de souplesse dans les muscles pour ne pas trop solliciter les tendons qui sont une fibre beaucoup plus dure et plus sèche que les muscles. Lorsque les muscles perdent en souplesse, la tension supportée par les tendons est d’autant plus forte et les risques de blessure à ce niveau plus importants.
Personnellement, j’ai opté pour des étirements légers à froid plutôt que juste après l’effort. Surtout après les sorties longues durant lesquels les fibres musculaires ont pu être fragilisées, les étirements risquent de faire plus de dégâts qu’autre chose. A froid, l’étirement doit être plus léger puisque les muscles ne sont pas préparés . Il s’agira de trouver les bons étirements des pieds aux fessiers.
Massage time : Prendre soin de son corps et « entretenir » la machine
Ça y est vous vous êtes fixé l’objectif de l’année où du trimestre, le semi de Pompon sur Mer, la marathon des Cotaux ou le trail des Buttes de l’enfer ! BRAVO ! Vous avez bien planifié vos entraînements, l’endurance fondamentale, le spécifique, les sorties longues, les jours de récupération. Tout est réglé comme une horloge. Cette période va être intensive et vous allez faire endurer les pires atrocités à votre corps. Alors soyez sympa avec lui, offrez un peu de réconfort.
Cette attention passe bien sûr par une hydratation optimale. C’est basique mais souvent négligé. Boire boire boire. Toute la journée. De l’eau hein ! Au fur et à mesure vous sentirez que l’hydratation, quand elle est bien gérée, surtout en amont de l’effort, permet une meilleure récupération. Certains témoins peuvent vous alerter sur votre manque d’eau. Peau sèche, lèvre gercées, tendons « qui tirent »… sont autant de signaux qui doivent vous alerter sur la mauvaise qualité de votre consommation d’eau.
La préparation musculaire et l’aide à la récupération passent également par des massages. Il détendent, aident à reconstruire les fibres musculaires, assouplissent et améliorent la circulation et le retour veineux. Si vous avez la chance d’avoir un.e masseur.euse à la maison, profitez en, sinon tant pis. Cuisses, mollets et pieds sont incontournables.
Un recap’ et l’addition !
Donc on reprend.
- Queen of the gym: Un petit effort sur le renforcement musculaire. Cuisses, mollets, fessiers et ceinture abdominale
- Yogi runner: des étirements, légers réguliers, à froid de préférence surtout sur le bas du corps
- Massage time: une petite huile de massage et c’est parti pour le pétrissage de vos jambes endolories.
Il s’agit vraiment d’un travail de fond qui doit devenir une routine. c’est à ce prix que nous avons pu encaisser les kilomètres, particulièrement quand le temps « autour » des séances vient à manquer.
La question est: « quand fait-on tout ça ? ». La réponse dans le prochain billet.
D’ici là, bon run et prenez soin de vous !
#Running #trailrunning
Papa sprinte et Maman court 