Pour éviter les blessures ? Soigner et prendre soin de son corps au quotidien

Avant de commencer je tiens à préciser que ce billet n’a aucune portée médicale. Il s’agit juste d’un petit retour d’expériences sur plusieurs années de pratique de la course à pieds et autres sports qui m’ont conduit à adopter une hygiène (de vie ?) que je m’efforce de suivre au quotidien.

Ce n’est pas une révélation. Les contraintes de temps que nous imposent notre vie professionnelle, sportive et familiale nous conduisent à négliger certains éléments importants de la préparation physique liée à nos activités sportives. Le résultat peut être, au mieux, un plafonnement des performances au pire une blessure.

En ce qui concerne la course à pieds (mais aussi valable pour d’autres pratiques sportives), il est important de conserver des éléments de préparation physique générale parallèlement aux footings, séances spécifiques et autres sorties longues que l’on arrive à caler tout au long de la semaine. Et ceci est d’autant plus important que le volume d’entraînement augmente, soit en qualité, soit en quantité.

Queen of the gym : Le renforcement musculaire, pas la peine d’être le roi de la salle de gym !

Alors bien sûr, l’idée n’est pas de soulever de la fonte en body violet pour ressembler a une couverture de magazine. En revanche, un renforcement musculaire ciblé des jambes et de la ceinture abdominale va permettre de mieux encaisser les kilomètres, notamment si vous vous alignez sur des distances au delà de 15 kilomètres ou sur du trail où le profil de course sollicite davantage les cuisses. Sans renforcement, votre cardio va tenir la distance mais, passé quelques kilomètres, vos jambes seront « vides ». Vous savez, cette sensation où on se sent encore dans la tête et dans le cardio pour avancer mais rien à faire, les jambes ne suivent plus.

Du côté de la ceinture abdominale, je tenterais bien une analogie entre le corps en course à pieds et le cadre d’un vélo. Il faut conserver un niveau suffisant de rigidité pour ne pas perdre d’énergie dans la transmission de la puissance. En vélo, pas question de perdre de la puissance absorbée dans un cadre en chewing-gum ou dans une suspension mal réglée. En course à pieds idem. La puissance qui provient le l’appui au sol de la foulée va être transmise dans tout le corps pour le faire avancer. Le problème est que si vous arborez fièrement un ventre « rassurant » ou des lombaires en carton, vous infligez un contrainte importante à votre posture. La ceinture abdominale doit permettre de maintenir le tout rigide et « cohérent » sur la distance.

Avec des renforcements qui vont bien, vous voilà parés pour avaler des kilomètres et des dénivelés plus exigeants.

Yogi runner : Conserver la souplesse pour préserver les tendons

Renforcer c’est bien. Mais tous les coureurs s’en rendent compte, à mesure que l’entrainement augmente, les jambes « durcissent », la souplesse diminue, les muscles deviennent de plus en plus raides. Cela peut faire de vous de piètres danseurs (fini les porté-pivot-grand-écart-double-arabesque) mais aussi engendrer des blessures plus ou moins importantes dans les chaînes musculo-tendineuses. Contracture, élongation, déchirure et toutes sortes de tendinopathies peuvent être efficacement prévenues avec un peu de travail sur la souplesse.

Bien sûr, de bonnes séries d’étirements de tout le bas du corps sont nécessaires. Cela permet de conserver suffisamment de souplesse dans les muscles pour ne pas trop solliciter les tendons qui sont une fibre beaucoup plus dure et plus sèche que les muscles. Lorsque les muscles perdent en souplesse, la tension supportée par les tendons est d’autant plus forte et les risques de blessure à ce niveau plus importants.

Personnellement, j’ai opté pour des étirements légers à froid plutôt que juste après l’effort. Surtout après les sorties longues durant lesquels les fibres musculaires ont pu être fragilisées, les étirements risquent de faire plus de dégâts qu’autre chose. A froid, l’étirement doit être plus léger puisque les muscles ne sont pas préparés . Il s’agira de trouver les bons étirements des pieds aux fessiers.

Massage time : Prendre soin de son corps et « entretenir » la machine

Ça y est vous vous êtes fixé l’objectif de l’année où du trimestre, le semi de Pompon sur Mer, la marathon des Cotaux ou le trail des Buttes de l’enfer ! BRAVO ! Vous avez bien planifié vos entraînements, l’endurance fondamentale, le spécifique, les sorties longues, les jours de récupération. Tout est réglé comme une horloge. Cette période va être intensive et vous allez faire endurer les pires atrocités à votre corps. Alors soyez sympa avec lui, offrez un peu de réconfort.

Cette attention passe bien sûr par une hydratation optimale. C’est basique mais souvent négligé. Boire boire boire. Toute la journée. De l’eau hein ! Au fur et à mesure vous sentirez que l’hydratation, quand elle est bien gérée, surtout en amont de l’effort, permet une meilleure récupération. Certains témoins peuvent vous alerter sur votre manque d’eau. Peau sèche, lèvre gercées, tendons « qui tirent »… sont autant de signaux qui doivent vous alerter sur la mauvaise qualité de votre consommation d’eau.

La préparation musculaire et l’aide à la récupération passent également par des massages. Il détendent, aident à reconstruire les fibres musculaires, assouplissent et améliorent la circulation et le retour veineux. Si vous avez la chance d’avoir un.e masseur.euse à la maison, profitez en, sinon tant pis. Cuisses, mollets et pieds sont incontournables.

Un recap’ et l’addition !

 

Donc on reprend.

  1. Queen of the gym: Un petit effort sur le renforcement musculaire. Cuisses, mollets, fessiers et ceinture abdominale
  2. Yogi runner: des étirements, légers réguliers, à froid de préférence surtout sur le bas du corps
  3. Massage time: une petite huile de massage et c’est parti pour le pétrissage de vos jambes endolories.

 

Il s’agit vraiment d’un travail de fond qui doit devenir une routine. c’est à ce prix que nous avons pu encaisser les kilomètres, particulièrement quand le temps « autour » des séances vient  à manquer.

La question est: « quand fait-on tout ça ? ». La réponse dans le prochain billet.

 

D’ici là, bon run et prenez soin de vous !

 

#Running #trailrunning

 

Publicités

Le muesli du matin : la recette idéale, DIY et sans gluten !

Un muesli DIY

Je ne sais pas vous mais moi je fais partie des personnes qui, malgré un petit déjeuner conséquent, sont du genre à avoir faim à 9h30. Ça, c’est pour les jours de travail. Le vrai problème c’est pour les jours d’entrainement ou pire, de course ! Pas question de tomber en panne de combustible au 5ème kilomètre. Alors pour éviter ça, je me suis mis en quête de la bonne recette pour tenir sans non plus avoir l’impression de faire un repas de communion.

Le cahier des charges était simple :

  • Nourrissant, bien sûr !
  • Rapide à préparer même si on prend son temps pour le petit-déjeuner, préparer une blanquette le matin n’est pas vraiment ce qu’il y a de plus pratique
  • Savoureux, quand même
  • Digeste. Oui parce que, que ce soit pour aller bosser ou pour aller courir, rien de pire que de se sentir lourd. Pire, de mal digérer.

Après avoir essayé pas mal de choses (en passant de la baguette entière tartinée de beurre, à la livre d’œufs-bacon) j’ai opté pour les céréales. Alors vous allez dire qu’il n’y a rien de très révolutionnaire là-dedans. Effectivement, le muesli est le meilleur ami de nombreux sportifs, surtout les jours de course. Oui mais voilà, le muesli que l’on achète dans le commerce quel qu’il soit (grande surface, bio, végan…) est souvent majoritairement composé de blé et d’avoine. Deux céréales riches en gluten, pas idéal en termes de digestion. Et surtout très sucré. Conclusion, il n’y a plus qu’à faire son muesli soi-même.

Du croustillant et du consistant

Un muesli, c’est pas compliqué, c’est un mélange de plein de choses. Le tout c’est de trouver ce qui vous plait en goût et en texture.

Pour nous ce sera :

  • Flocons de millet (500g), riche en glucides et en protéines
  • Flocons d’azukis (250g) riches en protéines
  • Flocons de riz (250g) pour le croquant et les glucides
  • Flocons de châtaignes grillées (250g) pour le croquant et la note toastée
  • Raisins secs (250g), des fibres et du sucre
  • Noisettes (200g)
  • Graines de tournesol (100g)
  • Graines de courge (100g)

Vous voilà avec 2kg de muesli pour environ 20€ en fonction de votre magasin.

Le jour J

Ce muesli s’accompagne très bien de fromage blanc ou d’un yaourt (3 cuillères à soupe de muesli pour un yaourt) arrosé de miel si vous aimé un peu sucré.

Servez avec un thé et une salade fruit, vous êtes prêt pour une matinée de réussite pro, perso ou sportive !

Des idées d’amélioration, des propositions ? N’hésitez pas, réagissez !

La Sans Raison, un trail Balèze et solidaire

223_logo_la_sans_raison

La 7éme édition de la Sans Raison s’est déroulée dimanche 18 novembre 2018 et par un petit 2°. Au programme, 3 distances : 10km, 18km et 32km auxquelles vous pouvez ajouter deux courses pour les enfants 1,5km et 2,5km. Au total 1150 coureurs.

J’ai pris le départ de la « Balèze » la version longue de ce trail, soit 32km et 800m de dénivelé positif avec mon beau-frère et 385 autres traileuses et traileurs.

Une course solidaire

Au-delà du simple défi sportif, la Sans Raison est course solidaire qui veut mobiliser et sensibiliser le plus grand nombre de personnes sur l’importance des dons de vie (don de sang, plaquettes, moelle osseuse…) et collecter des fonds pour la recherch Lire la suite « La Sans Raison, un trail Balèze et solidaire »

Papa sprinte et Maman court : le blog des parents sportifs et actifs !

Je cours, tu cours, elle court, nous courons, partout, tout le temps. Parfois pour le plaisir, un footing, un trail, un semi-marathon, un ultra-trail. Parfois par contrainte, après le bus, le train, le temps, la réunion manager du lundi matin…

Et au milieu de tout ça, une vie de famille bien remplie ! L’école des petits, les courses, la cuisine et, surtout, ce que nous aimons tous, être ensemble, en famille, profiter des moments partagés car ce sont ceux là qui comptent vraiment.

Le secret de la réussite pour combiner tout ça ? Une organisation optimale ! Comme vous, on ne veut rien sacrifier, ni notre sport préféré (la course bien sûr !), ni notre vie professionnelle et surtout jamais, JA-MAIS notre vie de famille.

OK, tout ça c’est bien mais, c’est quoi ce blog ? Un lieu de partage de ce que que nous faisons, de ce que vous faites pour accorder ces différentes vies, pro, perso, famille et pour n’en sacrifier aucune.

De quoi parlera t-on ? De running et de trail bien sûr ! Entraînement, santé, chrono, courses, tests matériels… Mais également de loisirs et de culture à partager avec les enfants, d’outils pour la vie professionnelle, de batch cooking pour gagner du temps en mangeant du fait-maison, de listophilie pour ne plus rien oublier… Bref, de nos activités quotidiennes et des tips permettant de profiter de toutes à la fois.

Vous souhaitez réagir, partager avec nous et avec les lecteurs ? Avec plaisir ! Réagissez, partagez, vous les actifs, les sportifs, les parents !

À très vite !